Cara Ini Ampuh Kurangi Porsi Makan Tanpa Merasa Lapar, Cocok Buat yang Lagi Pola Makan

Jakarta –

Banyak orang mencari cara Sebagai menjaga pola makan yang sehat, terutama Untuk upaya mengelola berat badan atau Memperbaiki Keadaan. Beberapa strategi sederhana dan praktis dapat diterapkan Untuk kehidupan sehari-hari Sebagai membantu mencapai tujuan ini.

Mulai Bersama memilih porsi Konsumsi hingga melatih kesadaran Di makan, langkah-langkah berikut dapat menjadi solusi yang efektif. Berikut adalah tips Memangkas porsi makan tanpa rasa lapar, dikutip Bersama Healthline.

1. Isi Setengah Piring Bersama Sayuran

Sayuran mengandung banyak air dan serat yang mengenyangkan, Tetapi rendah kalori.

Mengganti setengah Bersama porsi pati atau protein Bersama sayuran non-tepung memungkinkan konsumsi Konsumsi Untuk jumlah yang sama sambil Memangkas asupan kalori. Studi Menunjukkan bahwa jumlah Konsumsi yang dikonsumsi memengaruhi rasa kenyang.

Untuk sebuah studi, peserta diberikan jumlah pasta yang sama tetapi Bersama variasi proporsi sayuran. Hasilnya, peserta mengonsumsi kalori lebih sedikit Di porsi sayuran lebih banyak tanpa menyadarinya.

2. Konsumsi Protein

Studi Menunjukkan bahwa protein Menyediakan rasa kenyang lebih lama dibandingkan karbohidrat atau lemak.

Sebuah studi Di 2012 menemukan bahwa Konsumsi Bersama 20-30 persen kalori Bersama protein membuat peserta merasa kenyang lebih lama dibandingkan Konsumsi Bersama kandungan protein lebih rendah.

Memanfaatkan sifat protein ini dapat dilakukan Bersama mengonsumsinya Hingga setiap waktu makan atau camilan. Pilih sumber protein rendah lemak seperti telur, unggas tanpa kulit, produk susu, ikan, atau Konsumsi laut.

Sumber protein nabati seperti kacang-kacangan, tahu, dan selai kacang juga bisa menjadi pilihan alternatif.

3. Pilih Air Putih Di Makan

Mengonsumsi minuman berkalori tinggi seperti soda atau jus tidak membuat kenyang tetapi menambah kalori ekstra. Di orang dewasa, minum air putih Sebelumnya makan dapat membantu Memangkas asupan Konsumsi.

Sebuah Studi Menunjukkan bahwa orang dewasa yang minum Disekitar dua Gelas air Sebelumnya sarapan mengonsumsi 13 persen kalori lebih sedikit ketika makan dibandingkan mereka yang tidak.

Meski efek ini kurang terlihat Di usia muda, mengganti minuman manis Bersama air tetap efektif Sebagai Memangkas asupan kalori secara keseluruhan. Minumlah air putih atau minuman tanpa kalori lain Sebagai memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambah kalori.

4. Awali Bersama Sup Sayuran atau Salad

Mengawali makan Bersama sup atau salad bisa membantu Memangkas total asupan kalori.

Sebuah studi Menunjukkan bahwa peserta yang makan sup Sebelumnya hidangan utama mengonsumsi 20 persen lebih sedikit kalori dibandingkan yang langsung makan hidangan utama.

Hal serupa ditemukan Di salad. Salad kecil Sebelumnya makan pasta Memangkas asupan kalori hingga 7 persen, Sambil Itu salad besar Memangkas hingga 12 persen.

Sup dan salad yang kaya serat dan air dapat membantu membatasi konsumsi kalori berikutnya. Tetapi, perhatikan penggunaan saus salad yang dapat menambah kalori.

5. Gunakan Piring dan Garpu Lebih Kecil

Ukuran Piring dan alat makan dapat memengaruhi jumlah Konsumsi yang dikonsumsi. Studi Menunjukkan bahwa Piring cenderung diisi Disekitar 70 persen penuh, terlepas Bersama ukurannya.

Menggunakan Piring kecil membuat porsi Konsumsi terlihat lebih besar Agar dapat membantu Memangkas asupan. Studi juga menemukan bahwa penggunaan Alatmakan besar Mendorong konsumsi lebih banyak, sedangkan menggunakan garpu kecil membantu Memangkas asupan Konsumsi.

Manfaatkan ilusi ini Sebagai mendukung pola makan yang lebih sehat.

6. Latih Kesadaran Di Makan

Kebiasaan makan sambil terganggu, seperti menonton Tv, dapat Memperbaiki konsumsi Konsumsi. Sebagai Alternatif, makan Bersama penuh kesadaran membantu lebih peka Di rasa kenyang dan lapar.

Kehadiran membantu membedakan rasa lapar fisik dan emosional. Di merasa ingin makan, refleksi apakah benar-benar lapar atau hanya bosan atau terpengaruh emosi lain. Strategi seperti berjalan, Latihan ringan, atau membuat jurnal dapat membantu mengelola kebiasaan makan emosional.

Sediakan waktu khusus Sebagai makan, nikmati setiap rasa, dan fokus Di sinyal tubuh.

7. Tambahkan Bumbu Hingga Konsumsi

Menggunakan bumbu seperti cabai dapat membantu Memangkas nafsu makan. Capsaicin, senyawa aktif Untuk cabai, terbukti menurunkan rasa lapar dan Memperbaiki pengendalian asupan kalori.

Untuk sebuah Studi, partisipan yang makan cabai merah pedas mengonsumsi 190 kalori lebih sedikit Di makan berikutnya. Selain cabai, jahe juga Memperoleh efek serupa. Studi Di pria Bersama berat badan berlebih Menunjukkan konsumsi teh jahe Di sarapan membantu Memangkas rasa lapar.

Tambahkan bumbu alami Hingga Untuk Konsumsi Sebagai mendukung pengendalian nafsu makan Bersama cara yang sederhana.

(kna/kna)